SPEAKER_04: 0:00

Alright, hola amigos de Charla Golf, espero que se encuentren bien. Pues hoy les tengo una charla muy interesante. Yo creo que esta va a ser de las más importantes, no solamente para ustedes, pero para mí, porque vamos a hablar de un tema muy, muy sencillo, pero súper importante para cualquier humano que vive en este mundo. Vamos a hablar sobre dormir. Aquí, como invitado, tengo al doctor Enrique Várez, él es un doctor de explícanos un poquitín de tu trabajo como doctor.

SPEAKER_01: 1:02

Hola, Jonathan, encantado de estar aquí contigo. Bueno, no hay mucho que explicar. Yo estudié medicina en la ciudad de Vitoria. Y bueno, saqué una opposition para estudiar una especialisation and me specialise in anestesiología. Anestesiología, reanimación andation del dolor is the complete of the speciality. Tuve la fortuna de abrir la unidad del dolor del hospital publicity in which I was, I was formando during sus initial. Empecé en anestesia in 1991 and en la unidad del dolor en 1995, and hasta ahora. Nos hemos estado dedicando a trabajar, como suelo decir yo, con pacientes con dolor, intentando aliviarlos, calmarlos e que mejoren su calidad de vida, y de ahí el estudio de hábitos de vida saludable, de consejos que podamos aplicar a nuestros pacientes. Fenomenal, fenomenal.

SPEAKER_04: 2:04

Antes de empezar la entrevista, gracias por ese intro, doctor. Yo le digo, lo conozco como Quique, él viene a Golf Hundies, clases allí ands in my classes of entrenamiento. Antes de empezar, les quería decir que entre Torna de Viajes and you organized that gente venga to visit the País Vasco to three campus of golf, one siendo Saraus, who is already, and coaching, disfrutando, and juggling golf with a lot of people. Dime until your golf, because we conocimos, initiatives of golf, and how hoy en día en el golf son muy peculiares.

SPEAKER_01: 3:10

Yo soy aficionado al deporte de montaña, fundamentalmente al esquí. Siempre has a cierta costumbre inicial that in invierno nos íbamos a la montaña and in verano nos íbamos a la playa. I have muchas de probar el deporte veraniego en la montaña, because realmente, exceptas excursiones, no hacíamos grandes. Andos a una estación that is in the Alpes Franceses that se llama Les Alpes, Los Dos Alpes, in which, aparte of uncertainty alpino, había una dinámica de multiactividad en la que tú accedías a muchas posibilidades de prácticas deportivas cuyas instalaciones aquella sociedad había montado en la estación de los dos Alpes. Modalidades como tiro con arco, como tenis, como montar a caballo, como navegar en un kayak. Y una de ellas era golf. Porque tenían una especie de pitch and pat, entonces yo no sabía lo que era aquello, solo sabía que era golf y te daban un palito, en este caso un hierro no tengo idea el qué. Y salimos, las dos parejas que fuimos, fuimos mi mijer y yo, con una pareja de amigos, y salimos al campo a probar aquello. Estaba accesible. Nos encantó. Tenemos fotos en las que ahora no me atrevería ni a enseñarlas porque, en menudas posturas, claro, nadie nos había enseñado nada. But la excitación de darle y que la bola volara a cierta distancia andar hacia un objetivo, nos encantó. Y los cuatro, al volver a Victoria, nos inscribimos en el campo de golf de Uruturi, que entonces estaba prácticamente iniciándose, andíamos donde comenzamos. Allí sacamos el handicap. Estuvimos jugando unos cuantos años en aquel campo con cierta intermitencia. Luego, como puede ocurrir a tanta gente, al formar familia, pues tienes menos tiempo y digamos que lo abandonas un poco. Y bueno, pues hace una serie de años, 8 o 10 años, en el que ya nuestras hijas ya son mayores, pues hemos vuelto a retomar la actividad, aprovechando además la presencia del club Jundiz, que nos parece una maravilla tan cerquita de nuestra casa. Y entre las clases técnicas y las capacidades físicas que espero ir mejorando, pues vayamos disfrutando de este juego.

SPEAKER_04: 6:13

Dime un buen recuerdo, y así es quizás de tus inicios en Francia de un buen tiro que has hecho. Quizás fue en Isky, en Urturi. No sé, dime algo sobre tu golf que te enganchó y quisiste regresar quizás algún tiro en particular.

SPEAKER_01: 6:34

A ver, a mí tengo una curiosidad. El campo de golf de ISCI no es sencillo, por lo menos para mí no lo es. Es un campo que me resulta largo todavía. Yo no tengo potencia. Y el primer día, el primer día que salí en aquel campo ya con el handicap, era un día muy ventoso. Y en el hoyo 1 hice par. Y dije, pues no es tan difícil. Luego no he vuelto a repetir pares en el hoyo 1 con tanta facilidad. Recuerdo perfectamente, no utilizaba madera. Salí con hierro 5, el segundo golpe fue un hierro 7, hice hoyo en regulación, dos pats, y dijimos, vamos, al siguiente. Creo que es imposible que lo repita con hierros al día de hoy. Eso es un recuerdo que guardaré siempre. Y el otro fue el primer drive de mi vida. O sea que ver que efectivamente yo también era capaz de pegarle una pelotita y volaba tan lejos, al lado de lo que hasta ahora habíamos, hasta entonces habíamos utilizado, que eran hierros. Eso te espolea mucho.

SPEAKER_04: 7:47

Sí, totalmente. Sí, sí, pegarle lejos es increíble. Y hacer un par, especialmente el primer hoyo. The primer of my vida. Increíble, increíble. Pues dentro de tu golf, ¿qué es lo que se te da mejor? ¿El juego largo? Quizás segundo tiro, unos hierros medio, o approach, o path?

SPEAKER_01: 8:11

El path, sin ninguna duda. Bueno, supongo que hay mucha gente que se verá reflejada. El golf es un deporte. Es un deporte de potencia, de flexibilidad y de concentración. Yo no soy potente, no soy fuerte, no soy flexible, no soy excesivamente rápido, pero sé concentrarme. En lo que más me puedo parecer al resto de los jugadores es en aquello que no dependo ni de potencia, ni de flexibilidad, ni de fuerza. Entonces el juego corto y el pate es donde mejor me defiendo. Muy bien. ¿Algún consejo que nos puedes dar? Yo, excepto que no me dejo distraer por nada, allá se muevan cinco hojas delante de mí, o que me hagan un ruidito por detrás. Curiosamente, yo en lo que pienso cuando estoy pateando es tener el peso equilibrado en mis pies. Si estoy un poco inclinado hacia la puntera, sé que no voy a patear bien. Si estoy un poco inclinado hacia mi pierna derecha o mi pierna izquierda, sé que no voy a patear bien. Entonces me concentro mucho en sentirme equilibrado. No sé si estoy equilibrado, pero lo debo sentir así.

SPEAKER_04: 9:26

Oye, ese concepto de concentrarse es muy importante, es algo que se puede trabajar para poder concentrar qué podemos usar, qué herramientas usar. En particular, pues el tema que quería hablar hoy el dormir. Si no dormimos bien, y cuando yo defino dormir bien, es más o menos entre 7 a 8 horas. Intento decirle a los chicos que están creciendo, adolescentes, nueve horas, porque ellos están en otra etapa de su vida. Porque el sueño, el dormir, nos puede beneficiar dentro y fuera del campo de golf.

SPEAKER_01: 10:20

A ver, como médico, os puedo asegurar que dormir es muy importante para tener un estado saludable. Y dormir con determinadas condicionantes. Es decir, no vale dormir de cualquier manera, ni sumar horas de sueño al azar, o sin un. sin una disciplina, sin una cierta disciplina. No hay que ser un robot de cara a dormir, pero hay que encarar el sueño como lo que es. Es el momento en el que el cuerpo se repara. En el que el cuerpo metaboliza tanto estructuras químicas o eléctricas. como es el momento en el que sedimentamos el conocimiento que hemos adquirido durante el día. Es muy importante para la salud. Y es muchísimo más importante para quien quiera estar en forma, siendo un profesional de cualquier deporte, o no siéndolo, siendo un aficionado mondo y lilondo. Yo tengo una experiencia que me gusta contar, bueno, como aficionado al deporte, aunque mal practicante, pero me gusta leer y investigar sobre hábitos que puedan mejorar el rendimiento deportivo. Y fui en un momento, hace unos años, hace bastantes años, a escuchar a un profesional del triatlón. Entonces era un fui medallista olímpico español y daba una charla en Vitoria. Y bueno, yo me acerqué a oír. Aquello estaba lleno de asistentes estoy seguro, no los conocía, pero practicantes de triatlon, todos con el aspecto del practicante del triatlon, un aspecto deportivo impresionante. Cuando le preguntaron cuál era la diferencia entre un practicante amateur de triatlon y él, que era un profesional de primerísima línea mundial, medallista olímpico and medallista in campeonatos del mundo, él dijo que la principal differencia no estaba establecida in the intensidad del entrenamiento or the cantidad of the entrenamiento. The principal difference was in the dormir. En que él, como profesional, estaba subvencionado para descansar, para recuperarse, and disfrutar de cada día de las horas de sueño necessarias para sedimentar el entrenamiento del día. Terminarán el entrenamiento andar o habrán venido al entrenamiento directamente, de manera que, entre unas cosas y otras, no disponen del tiempo suficiente para descansar andar. Aquello me llamó mucho la atención because young no tenía una idea that's tan importante. Luego, con el desarrollo profesional and el interés in cualidades and hábitos saludables para vivir la vida, pues te das cuenta de que cuánta razón tenía.

SPEAKER_04: 13:29

Entonces, dormir es entrenamiento para ellos.

SPEAKER_01: 13:34

Sin ninguna duda.

SPEAKER_04: 13:35

Es un tipo de entrenamiento. Pues edúcanos un poco sobre por qué el dormir es entrenamiento no solamente para atletas de élite, pero para cualquier persona profesional en cualquier ámbito.

SPEAKER_01: 13:53

Bueno, porque el dormir, que es algo que nosotros hacemos de manera natural y obligada por nuestro organismo. Nuestro organismo sufre cambios a lo largo del día que nos facilita encarar la noche para descansar a propósito. El ser humano es un animal diurno, no es un animal nocturno. Son nuestras convenciones sociales, nuestras relaciones sociales, las que van modificando eso y en determinadas personas dicen yo soy pájaro nocturno, pero en realidad esto es una manera de hablar. El hombre, tanto mental como físicamente, está preparado para estar activo durante el día y estar descansando y recuperándose durante la noche. Tanto es así que dormir, y déjame hacer el énfasis en que es dormir, no es descansar solo. Es sumirte en una situación de sueño en el que nuestro cerebro empieza a ayudar al resto de los organismos a recuperar el equilibrio, el equilibrio que durante el día vamos perdiendo por nuestras actividades, por nuestro esfuerzo físico, por nuestro esfuerzo intelectual. Durante la noche, nuestro cerebro consume mucha energía para educar, regular al resto del organismo a buscar el punto de equilibrio de nuevo para encarar el nuevo día. Y eso lo hace de una manera, digamos, automática, limpiando de nuestro cuerpo, por ejemplo, sustancias como el amiloide, que es una sustancia conocida en el mundo de la medicina, porque los depósitos de amiloides son los que pueden producir algunas enfermedades neurológicas, por ejemplo, la demencia. Bueno, pues dormir mucho y bien previene el desarrollo de estas enfermedades. Y desde luego, la recuperación de lesiones o la recuperación de cansancios precisan del sueño ininterrumpido. Tú decías, y estoy completamente de acuerdo, de no menos de siete horas. Hay que encarar el sueño como algo que voy a hacer con continuidad. Decía que no es tan deseable dormir siete horas durmiendo cinco por la noche y dos en la siesta. Es mucho más deseable desde el punto de vida fisiológico dormir siete por la noche, aunque no duermas una siesta. Aunque la siesta es muy reparadora, no la recomendamos que vaya más allá de 45-50 minutos. Por las fases del sueño, por el ciclo de sueño vigilia, todo eso tiene su explicación fisiológica.

SPEAKER_04: 16:36

Entonces, la recuperación del sueño de dormir es mental y física. Como dijiste, cuando tenemos alguna lesión, si mejoramos nuestro sueño, podemos recuperarnos más rápido. Ese aspecto se me hace muy interesante porque ahí nos podemos meter en un hoyo, pero cómo viene, en qué estado quizás son los ciclos de dormir que nos recupera el cuerpo. Explíquenos un poco de los diferentes ciclos y cómo se puede gestionar el sueño, quizás ahora le dicen, higiene de dormir, y cómo nuestra higiene de dormir nos puede afectar de una forma positiva o negativa cuando nos metemos a la cama a dormir.

SPEAKER_01: 17:40

Sí, es muy interesante la pregunta, Jonathan. Nosotros cada día estamos sometidos a un ciclo. El ciclo por el que estamos activos durante el día y estamos somnolientos al empezar la noche se llama ritmo circadiano. Este ciclo circadiano o ritmo circadiano recibe el nombre del latín, que quiere decir cerca de un día, y porque dura aproximadamente 24 horas. Y supone la alteración dentro de nuestro organismo de sustancias, que no voy a profundizar excesivamente, pero fundamentalmente hormonales, por las que al comienzo del día, con la luz solar, nuestro organismo reacciona produciendo una sustancia que se llama cortisol. Esto se produce en una glándula que se llama suprarrenal. El cortisol es la hormona de la actividad, es la hormona del estrés. Es una sustancia que nos mantiene activos, víciles, nos tiene con las pilas puestas y se contrapone al funcionamiento de otra glándula que se llama la glándula pineal, que produce otra sustancia que es conocida con el nombre de melatonina. La melatonina es todo lo contrario al cortisol, digamos que es la sustancia del sueño. Pues nosotros cada día, en función de agentes externos, que son nuestra actividad, la intensidad de la luz, vamos a regular, sincronizar nuestro cuerpo y nuestras sustancias, produciendo cortisol cuando el organismo lo necesita, que es durante el día, y produciendo melatonina cuando el organismo lo necesita, que es por la noche. Esto lo hace un reloj interno que tenemos que estar situado en el cerebro y que se llama hipotálamo. Hay un pequeño incremento de melatonina al mediodía, y eso es el sentido que tiene la siesta. Porque nosotros tenemos un pequeño decaimiento de vigor en el momento del mediodía que, siendo pequeño, podemos vencerlo simplemente por la voluntad de vencerlo y no someternos al sueño. Pero no es malo caer en la tentación, si te exponemos de tiempo para ello, de dormir esa siesta de 30-45 minutos. Es un proceso totalmente fisiológico, es un proceso animal, no es un proceso civilizado. Este ciclo diario, cuando llega la noche y encaramos el sueño, también entramos en una fase que tiene ciclos. El ciclo del sueño no es un. El momento del sueño no es un momento lineal, sino todo lo contrario, está sometido en varias fases. Concretamente hay descritas en medicina cinco fases del sueño, que resumidamente vamos a describir las cuatro primeras como fases no REM y la última como fase REM. REM del inglés rapidite movements, que es decir, movimientos oculares rápidos. Hay gente que le llama MOR, M-O-R. Bueno, las cuatro primeras fases de sueño no REM son fases que entenderíamos claramente como lo que nosotros entendemos por dormir. Nuestro cuerpo va perdiendo vigor. Al principio tenemos un pequeño aumento de temperatura, pero luego la vamos perdiendo a lo largo del desarrollo de cada fase. Vamos respirando cada vez más despacio, nos vamos sumiendo en lo que podría ser el sueño convencional más profundo. Pero esa fase 4, que es el sueño convencional más profundo, se sigue de la fase REM de movimientos oculares rápidos, en donde nuestro cerebro tiene una actividad frenética. Se llama así porque nuestros ojos se mueven en sentido horizontal de manera muy rápida, y es el momento de la ensoñación, es el momento del aprendizaje, es el movimiento de sedimentar conocimientos, mientras que las cuatro primeras digamos que es el momento de recuperación física. Eso, todas estas cuatro primeras fases de REM, última fase, la quinta, de la fase de movimientos oculares rápidos, ocurre en un circuito que aproximadamente toma unos 90 o 100 minutos y se va a ir repitiendo cada 90 o 100 minutos, de manera que durante la noche vamos a experimentar este circuito de sueño aproximadamente 5 o 7 veces, depende de cuánto estemos durmiendo.

SPEAKER_04: 22:27

Mucha información, mucha información muy buena. Algo que dijiste es la luz y cómo la luz nos afecta estos ciclos. Hoy en día tenemos a lo que es móviles, televisiones, pantallas, en las que también emiten differentos que quizás during the día no nos afectan tanto, pero antes de dormir sí, obviamente nos afectan. Entonces, ¿cuál es tu recomendación como médico de tener buenos hábitos antes ofrecing para intentar dormir lo mejor que pueda para que nuestro cuerpo recupere físicamente y mentalmente?

SPEAKER_01: 23:20

Son los hábitos que tú has llamado antes acertadamente como higiene del sueño, los llamamos así. La higiene del sueño no es más que establecer una rutina adecuada para encarar bien aquello que perseguimos que recordamos que son siete horas de sueño ininterrumpido a poder ser. Bueno, alguno tendremos que levantarnos a nuestras necesidades a medianoche, eso no cuenta, no pasa nada. Se refiere a que no nos quedemos desvelados. Siete horas es una cantidad de horas moderadamente o medianamente suficiente para la mayor parte de la población. Pero para que esto ocurra, esto no ocurre porque nosotros simplemente nos vamos a la cama y nos dormimos. Hay mucha gente que duerme mal, hay mucha gente que no concilia el sueño, hay mucha gente que tiene despertares precoces, hay mucha gente que se despierta con la sensación de horas, pero no he descansado. Bueno, esto se debe a un mal aprovechamiento de todo el entorno de condiciones que se deben cumplir para dormir adecuadamente y descansar adecuadamente y estar recuperados al día siguiente. Por ejemplo, debemos tener una rutina de sueño, de horarios. Es decir, aproximadamente debemos programar nuestro ir a dormir a las mismas horas. Es decir, no es buena idea el ir un día a las 9 de la noche a la cama, al día siguiente a las 11 y al día siguiente a las 2 de la mañana, simplemente porque nuestra actividad del día siguiente nos lo pueda permitir. Bueno, eso es algo que es a decisión de cada cual, pero no podemos esperar un sueño muy reparador durmiendo de esta manera. Sino al cuerpo lo acostumbramos, siguiendo el ritmo de nuestro aumento de la melatonina, recuerdo, a encarar el momento de ir a dormir sobre horas parecidas, nosotros aprendemos inconscientemente, involuntariamente de que es la hora de dormir. En segundo lugar, el sueño hay que merecerlo, es decir, hay que estar activos durante el día. Y durante el día, activos no quiere decir que hay que hacer deporte de grandes esfuerzos, no. Pero hay que hacer actividad cardiovascular, pasear, montar en bicicleta, desplazarse subiendo escaleras y no tanto cogiendo ascensores, para tener un pequeño grado de desgaste físico durante el día, de manera que cuando nos vaya a tocar esa hora de dormir estemos necesitados del sueño reparador. Luego hay que cumplir una serie de condiciones antes de ir a dormir. Las condiciones son no comer comidas copiosas, no beber alcohol o bebidas estimulantes como el té, el café. Hay bebidas estimulantes ahora mismo que utiliza gente como deportiva, pero que lo que hacen es tener una gran cantidad de cafeína. Todo eso no hacerlo antes de cumplidos determinado horario respecto a la hora de ir a dormir. Normalmente no tendremos problemas si a lo largo de toda la tarde, después de comer, ya no ingerimos este tipo de comidas. Las comidas copiosas antes de dormir van a suponer que nuestra actividad principal en la noche va a ser la digestión. Luego no va a ser la nutrición cerebral que nuestro cerebro necesita para limpiar de detritus el organismo. Luego, pues no es una buena idea comer comidas copiosas antes de ir a dormir, como comidas picantes o comidas ácidas. El consejo mío en general es que todos sabemos qué tipo de comidas no nos sientan muy bien. No lo hagamos en una cena cercana a la hora de ir a dormir. Y una vez que tenemos establecidos a qué hora cenar, hay algo que no todo el mundo puede cumplir porque tenemos los horarios laborales que tenemos, pero el ejercicio físico muy cerca de la hora de ir a dormir tampoco es una buena idea. El ejercicio físico nos aumenta las hormonas de la acción, nos aumenta el cortisol y, por lo tanto, vamos a pelear contra la melatonina, no vamos a dejarnos vencer tan fácil y nos va a durar la excitación en el horario en el que nosotros deberíamos estar encarando el sueño. Una vez que ya hemos decidido que todo eso lo tenemos hecho adecuadamente, las condiciones de dormir son unas determinadas. Es decir, temperatura, pues es mejor ir a dormir entre 16 y 19 grados en nuestro cuarto que con mucho más frío o con mucho más calor. Se duerme, se descansa peor. El comienzo del sueño no debe ser agarrándonos a una tablet o a un teléfono o oyendo música o viendo la tele hasta que nos vence el sueño. Nos va a costar mucho más. Vamos a tener un estímulo cerebral pasivo y eso nos va a entretener, entre comillas, produciéndonos un falso descanso, sin llegar a un adecuado sueño. Yo creo que tener teles, iPads o tabletas al lado de la en la habitación donde dormimos es una mala idea. Vale dormir, vale leer, perdón. Vale leer. Leer es una actividad muy personal, pero es una actividad intelectual, a su vez, barga la redundancia, activa, es decir, no es nada pasivo. Normalmente la gente tiende a ir a la cama aderer un poco y dejarse vencer por el sueño. Eso no está contemplado como un problema. Y luego es muy importante que cuando vayamos a la cama, vayamos con el sueño ya iniciado, es decir, con la sensación de sueño ya iniciado, y no vayamos allí a ver si nos llega el sueño. Esto es lo típico, dar vueltas a la cama y consultar con la almohada 10.000 problemas sin que nos llegue el sueño. No. Hay que educar con un horario de cierta disciplina, pero un horario en el que, como he dicho antes, nuestra actividad diaria nos haya llevado a que en esa hora tenemos sueño.

SPEAKER_04: 29:21

Algo muy interesante es la luz del sol y cómo nos afecta a nosotros como humanos. La luz del sol, en particular por la mañana de lo que entiendo, y por favor corrígeme si voy bien, es de que nos despierta. Y es bueno para nuestro ciclo sarcidiano, ¿correcto? Sí. Entonces, quizás las salidas tempranas a jugar 18 hoyos o nueve hoyitos tiene un buen eficio, un buen. Se llama resultado para nuestro bienestar. ¿Por qué es eso lo que pasa? ¿Qué conexión tenemos con el sol que nos afecta también durante la noche? ¿Nos puedes explicar un poco sobre esa relación?

SPEAKER_01: 30:19

Sí, es una explicación hormonal, como he dicho antes. Es decir, la luz que activa nuestro cuerpo y nuestro cortisol, y nuestra producción de cortisol, es luz natural. No es ponernos morenos, es que nos dé el sol y la luz natural. Esto no ocurre en ambientes artificiales con luz LED muy potente. Todo lo contrario. Nuestra manera de vivir muy moderna nos está suponiendo que, en horarios de ausencia de luz natural, nosotros nos iluminamos enormemente con grandes focos, con bueno, pues el rendimiento en esos momentos, fíjate lo que estoy diciendo, porque hay muchas modalidades deportivas que se. Por interés comercial, se celebran de noche, pero para los deportistas no es el mejor momento. Porque el ritmo, ese ritmo circadiano de actividad y de vigilia, y luego sueño e inactividad, está regido específicamente por la luz solar. Bueno, esto es lo que de forma natural nuestros ancestros hacían because se despertaban con la luz, no tenían persianas, no tenían nada que evitar atrás. Era el momento de empezar la actividad del día. Y todo lo contrario, de resguardarse, refugiarse, calentarse y descansar when la luz desaparecía, de una manera de protegernos también. Esa es la forma natural de entender nuestro cuerpo, and llevamos muy poquito tiempo evolutivo respecting generando la raza humana, pero hemos cambiado este ritmo sueño-vigilia por condiciones ambientales absolutamente artificiales que tienen su coste. Y son coste en salud.

SPEAKER_04: 32:16

Sí, sí, totalmente. Sí, no, estas nuevas luces tienen sus beneficios, pero también no evolucionamos en un piso o en una casa toda iluminada, sino que evolucionamos en el bosque, en el monte, usando la luz natural. Todavía somos muy básicos, aunque pensemos que somos muy evolucionados mucho. ¿Qué beneficios nos puede dar el golf estar dentro de la naturaleza? Porque hay campos de golf que ofrecen eso. Y quería saber un poco sobre esa relación, cómo podemos usar golf como vehículo para mejorar nuestro bienestar general, ya si es físico, social, no sé.

SPEAKER_01: 33:15

Dios mío, Jonathan, el golf lo tiene todo. Contaba antes que, bueno, por motivo familiar, habíamos abandonado la práctica del golf durante un tiempo, pero la realidad es que nos damos cuenta que, aparte de ser algo que nos divierta, es una actividad que vamos a poder realizar el resto de nuestra vida, si nos cuidamos mínimamente. Es decir, encarar la jubilación pudiendo jugar golf es una maravilla, desde el punto de vista de plan de vida, como un ejercicio físico, como relación social y como modo de pasar la vida. Entonces, el golf no lo digo porque esto sea un podcast sobre golf, el golf lo tiene todo. Es decir, es una actividad que tiene parte de cardiovascular. Estamos caminando un número de kilómetros en cada recorrido de golf. Ese número de kilómetros los vamos a hacer con carrito eléctrico, con carrito manual, con cochecito, pero nos da igual, vamos a tener que ponernos en bipedestación, de pie, delante de la bola y con el palo en las manos para golpear, y eso simplemente realizar esa actividad en la naturaleza. Como solemos decir, es que los campos de golf, si algo son, suelen ser bonitos porque suelen estar en entornos muy naturales. Entonces, estar rodeado de árboles o a la orilla de un lago o del mar, simplemente con el hecho de que nos está dando el aire puro, el aire limpio de esa zona, es un motivo de generar salud, que es a lo que yo me dedico, es un motivo indudable, pero no es el único. El golf, decíamos antes, el golf es un deporte potente. Es decir, quien quiera estar mínimamente preparado para disfrutar de este juego, conviene que esté algo preparado físicamente para girar con más elasticidad, llegar a más grados de giro, moverse con mayor velocidad, impactar con mayor fuerza. Todo eso requiere una determinada preparación física básica. No vamos a demostrar nada al mundo, es simplemente a nosotros mismos. Y este reto supone un estímulo muy importante para los jugadores cuando son jóvenes y también cuando empezamos a ser mayores, como es mi caso. Y luego hay otra parte que es importante. Paravivir y felices necesitamos las relaciones sociales. El hombre no es un animal solitario, es un animal grupal. Andas relaciones sociales, this plan de vida, esta interaction with otra jugadores, con jugadores who no superan in nivel o que acaban de empezar, con jugadores o jugadoras que no conocemos de nada y nos hemos juntado ese día porque así lo ha marcado el campo, o con parejas con las que te entrecruzas que no os habéis visto en la vida, pues es un estímulo social muy importante de cara a la pervivencia lo más feliz posible y lo más larga posible. Por eso digo que si no tiene todo.

SPEAKER_04: 36:44

Algo que mencionaste, que estas pautas que has dicho antes, o recomendaciones, es más para la masa del público que está escuchando. Para un individuo, ¿cómo recomiendas que esa persona encuentre un buen homeostasis para que pueda dormir, pueda disfrutar más, pueda recuperar y pueda ser su mejor persona, así es dentro del campo de golf o fuera del campo de golf?

SPEAKER_01: 37:19

Vamos a ver, y te refieres a jugadores ya de nivel.

SPEAKER_04: 37:23

Bueno, sí, si quieres, pero también en general, así como puedes gestionar unas buenas rutinas. Yo lo que intento hacer es un diario de dormir. No escribo mucho, solo escribo más o menos la hora en que cerré los ojos y que me desperté. Agrego las horas que he dormido. Y si dormí así, solo como anécdota: dormí bien, dormí mal, más o menos, así, muy simple. Hay muchas tecnologías hoy que nos pueden medir nuestros sueños. Quería saber un poco tus recomendaciones para que una persona pueda empezar a conocerse y mejorar su sueño.

SPEAKER_01: 38:20

A ver, yo fundamentalmente utilizo la tecnología. Ahora mismo hay muchas aplicaciones, pero hay aplicaciones sencillas que nos marcan la hora de sueño en la que hemos empezado, el número de horas que hemos dormido, e incluso nos dicen cuánto tiempo hemos estado en sueño de fase REM o en sueño de fase profunda, o en sueño de fase superficial. Yo cada día lo miro. Yo cada día lo miro, me despierto y lo miro. Me importa mucho cómo me siento, pero quiero ver la representación gráfica y numérica de aquello que me está produciendo esta sensación. Y yo, por ejemplo, te puedo contar que en los últimos muchos meses, mi promedio de sueño se ha acercado más a las 7 horas y media que a las 7 horas. Básicamente porque duermo unas 7 horas y pico cada día laborable y 8 horas, 9 horas el día que no trabajo, el día del fin de semana. Eso es importante, pero sobre todo la relación que nos muestran estas aplicaciones entre el sueño REM y el sueño no REM que hablaba antes. Que es de aproximadamente un 25% del tiempo, tenemos que estar en fase de sueño de movimientos oculares rápidos, de cerebro activo, para entenderlo, y un 75% de recuperación física. Bueno, pues en mi caso, esto se cumple, esto se cumple, afortunadamente. ¿Qué es lo que recomiendo? ¿Qué hago para que esto se cumpla? Pues realmente no sé exactamente lo que hago, sé lo que no hago. No cumplo nada de los inconvenientes para empezar un mal sueño, es decir, eso me cuido mucho, me cuido mucho del café, de la cena de última hora, del ejercicio físico no antes del sueño, etc. Pero lo que creo que es importante es conseguir un equilibrio entre el ejercicio físico diario, entre los estiramientos físicos del cuerpo, es decir, estiramientos musculares, la concentración. Hay muchos modelos de meditación o de. Bueno, ahora se llama mindfulness, pero realmente no es más que concentrarnos en nuestro propio interior para evadirnos de las influencias externas durante un momento a lo largo del día, que en mi caso esa concentración es a primera hora de la mañana y a última hora de la noche, justo antes de irme a dormir. Eso es lo que hago. Y luego cumplir con unos hábitos de dieta adecuados, que básicamente son de forma muy resumida, mucha verdura, mucha fruta, mucha proteína y la cantidad de hidratos de carbono justa. El hidrato de carbono me gusta mucho, pero me sienta muy mal. Bueno, pues procuro limitarlo y beber mucha agua, estar muy hidratado. Estar muy hidratado. El conjunto de todo eso ha llevado a que sin yo buscarlo con medidas especiales de conciliar el sueño, excepto lo que hemos hablado antes, más estos comportamientos generales de hábitos saludables, me llevan a que mi sueño normalmente is muy reparador anda.

SPEAKER_04: 41:37

Fenomenal. Algo que me interesa mucho, y se lo digo a atletas, you included if you have a sort of dicho de Nike that if you have athleta. So my hair, and the piel con piel with connection with the soul. What is it more for the mañana? And what you intend to do is not able to ventances and get the solar.

SPEAKER_01: 42:46

The moment is the moment is at the same time of the day. Eso conviene hacerlo con luz natural, efectivamente, mejor directamente que a través de una ventana, pero in todo caso subir las persianas, descorrer las cortinas. A primeira hora de la mañana es el momento más importante de todos. Todo.

SPEAKER_04: 43:28

Todo. Todo.

SPEAKER_01: 43:29

Es más recomendable todo el cuerpo. Es decir, el cuerpo recibe información no solamente a través de los ojos, sino del cambio de temperatura, del frescor. El frescor del aire matutino cuando abres una ventana o abres una puerta de un balcón, eso es un estimulante fabuloso. Todo el cuerpo recibe información de que ha empezado un nuevo día. Cuando no se puede hacer, porque hay gente que por sus labores profesionales o por su situación física o médica no lo puede hacer, pues cualquier hora es buena. Cualquier hora es buena. Cuanto menos cercana al mediodía, mejor. Es decir, nuestro horario vespertino y matutino agradece más esta exposición que en horarios centrales, en donde, como decía antes, aparte de que, por ejemplo, en zonas calurosas hace mucho más calor, pero sobre todo tenemos un pequeño aumento de la melatonina y nos va a apetecer menos. Entonces, cualquier momento de luz es buena, si me dices cuál es el ideal, sin ninguna duda, la primera hora de la mañana.

SPEAKER_04: 44:38

Sí, me imagino que cada hora tiene sus beneficios, sus pros y sus contras. También me imagino que a mediodía puedes tomar el sol, pero no te quemes. Entonces, un concepto que yo estoy implementando, notamente para mí, pero microdosis. Es decir, la dosis te puede beneficiar o hasta te puede matar. Una pastilla de ibuprofeno te puede ayudar si tienes algún dolorcito, pero 20-50 te mata. ¿Cuánto tiempo sugieres recomendar que tomemos el sol? Ya escuchamos dormir 7 a 8 horas, dependiendo de tu edad y tu estilo de vida. Un poco más sobre eso.

SPEAKER_01: 45:31

Mira, dando una cifra, es muy difícil dar una cifra exacta o con base científica. Pero lo que leo cuando leo sobre medicina o hábitos saludables y en relación con pacientes con dolor, que es a lo que yo me dedico, y es lo que les recomiendo. Es decir, eso supone un paseo o un pedaleo. O simplemente, si no podemos pasear y pedalear por nuestras circunstancias, salir hasta sentados en un parque, en un banco. Menos de una hora parece insuficiente para lograr este efecto que decimos que estamos buscando, pero afortunadamente parece que una hora o en los alrededores de una hora puede ser suficiente para ello. Luego, menos es nada. Es bastante modesta la cantidad de tiempo. A partir de ahí, efectivamente, con ciertas intermitencias, y depende del momento del año en el que estemos, todo lo que podamos disponer será bienvenido para nuestro organismo.

SPEAKER_04: 46:45

En Estados Unidos, en particular, muchos médicos están dando medicina para dormir, que yo creo que también tiene sus beneficios y tiene sus cosas negativas. ¿Puedes hablar un poco sobre eso?

SPEAKER_01: 47:01

Sí. Es muy actual el medicar para dormir. Pero hay differations. Hay medicaciones que lo que buscan es inducir el sueño. Tienen una duración muy corta, pero buscan inducir el sueño, buscar que nos entres sueño. No voy a hablar de los tipos de insomnio, but hay distintos tipos de insomnio, and depende de cuál sea la modalidad de insomnio que padezcamos y cuál sea su motivo, pues se encara farmacológicamente de una manera o de otra. Se ha puesto muy de moda la toma artificial, digamos, de melatonina, que habla como una sustancia endógena, una sustancia propia, natural del organismo para inducir el sueño. Cápsulas de melatonina existen en el mercado para poderlas tomar. No hay una recomendación en absoluto con base científica de la toma crónica de melatonina para solucionar un insomnio crónico, ni tampoco de la toma crónica de benzidazzepinas para solucionar un insomnio crónico. Tiene sentido en aquellas fases de insomnio en la que tenemos un inicio y un fin porque tenemos una causa. Por ejemplo, en tu caso, vuelas no sé cuántas horas sobre todo el Atlántico y tienes una disrupción del sueño porque el ritmo sueño vigilia se ha cambiado completamente. No pasa nada por durante unos pocos días tomar melatonina en las horas nocturnas o empezar con una benciozepina suave que vamos a abandonar en dos o tres días. O, por ejemplo, hay gente que trabaja a turnos. Es muy fácil decir, oiga, viva de día y duerma de noche, pero es que yo trabajo de noche todas las noches. Bueno, pues en eso, en esos casos, artificialmente tenemos que buscar en algunas ocasiones una recuperación del ritmo natural del sueño, de la duración natural del sueño, pues creando artificialmente oscuridad, cerrándonos todos en un cuarto en el que no hay una estimulación de la luz tan brutal como tenemos, por ejemplo, ahora, entrando por la ventana, y además necesitamos un aporte farmacológico para iniciar el sueño, que sea un inicio de corta duración y que lo que durmamos a partir de la finalización del efecto de la pastilla sea un sueño natural nuestro. Ahí tiene sentido, en ocasiones excepcionales, en pacientes concretos. Como norma general, que la población nos lancemos a intentar medicarnos para poder dormir mejor, creo que la idea es deplorable, es nefasta, porque algo que hay que decir es que todas las pastillas modifican los ritmos de sueño naturales. Es decir, alargan o acortan fases del sueño y aquellas fases más interesantes del sueño como factor reparador de nuestro organismo las distorsionan artificialmente. Luego son herramientas que tienen su utilidad. Mi consejo es que alguien profesional te las aconseje y te las regule con una duración limitada.

unknown: 50:09

Fenomenal.

SPEAKER_04: 50:10

Bueno, para acabar esta gran charla, ¿alguna otra cosa que quieres agregar sobre el sueño y lo importante que es para los humanos?

SPEAKER_01: 50:24

Pues hay una frase que es bien sencilla como mensaje final. Es decir, nosotros estamos mucho más preparados para aguantar tiempo sin comer y para aguantar tiempo sin beber que para aguantar tiempo sin dormir. La falta de sueño es una amenaza directa a la vida, ya no al rendimiento físico. De hecho, hay pacientes que desgraciadamente padecen enfermedades con una disrupción absoluta del sueño, imposibles de recuperar, que sabemos que están condenados al fallecimiento precoz, al fallecimiento prematuro. Por Dios, preocupémonos de esto, and in nuestras vidas apliquemos aquello que sabemos que va a funcionar para lograr ser lo más longevo, lo más saludables, andices possible, es que todo va a enganchar.

SPEAKER_04: 51:16

If you have any problem with sue, consulten a micro, por favor. Muy importante. Muy bien, bueno, llegamos a lo que yo le digo los segundos nueve palabras rápidas of, si quieres expandir, puedes, son unas 3 or 4 palabras, digo preguntas. Ok. El mejor tiro que has hecho un Holly One.

SPEAKER_01: 51:47

En un par 3 en Hundiz.

SPEAKER_04: 51:50

Dinos, por favor, de este hoyo en uno, Holling One.

SPEAKER_01: 51:52

Pues fue una suerte absoluta e inmerecida porque en el hoyo 2 de Hundiz, que hay que sobrepasar un pequeño laguito, jugué un hierro 9 because there was a distancia de unos 90 y pico metros. Recordar, there was a vient en contra, and I was with two compañeros, uno, one is because they are my testimonies, one is Ichiar, who is my mother, and one is Joseba, who is an amigo, and pegue fatal. It sort of said, and when we acercavamos together, my bola no, no apparently, no apparently, and it was direction. And it's impossible, it's impossible to stay done. It was like a flecha. And you think we should hear how golpe, because he was derecheting a band, golpe in the trap and cause dental.

SPEAKER_04: 53:02

Totally. This is one of those ejemples. Dime your héroe of golf presented and the golf pasado.

SPEAKER_01: 53:32

Bueno, aquí en España estamos todos enamorados de John Ram. Me gusta mucho cómo juega, pero me gusta mucho cómo habla y cómo se ha comportado, sobre todo en los últimos años. Y en el pasado, nuestro ídolo siempre ha sido Severiano Baresteros. Que además marcó un hito aquí, y a mí me tocó vivir alguna de sus victorias en el Open Británico, estando estudiando en un verano que mis padres me mandaron a practicar inglés inglaterra, y viví que aquel personaje que nosotros conocíamos en España como un jugador sobresaliente de golf allí era un ídolo.

SPEAKER_04: 54:16

Sí, sí, sí. In Inglaterra, in particular, the gente flipa, cualquier historia, cualquier cosa.

SPEAKER_01: 54:32

Entonces no era niño, quiero decir que podría tener 13 or 14 years, and nunca me había llamado la atención el golf, pero había mucha publicidad sobre golf in España because Severiano, Ballesteros, no? Entonces, me acuerdo perfectamente in una clase, porque íbamos en horario matutino, íbamos a clase, y luego por la tarde, nosotros hacíamos unas deporte, o te relacionabas con o ibas con tu familia, estábamos hospedados en familias o ibas con amigos, andar una mañana, a professor who debía ser muy aficionado al golf nos estuvo explicando a los españoles que estábamos allí sentados y que no teníamos tanta idea porque allí todo el mundo adoraba a Sebriano Vallescero y nos estuvo contando cosas sobre cómo aprochaba, cómo pateaba, pero no entendíamos demasiado, excepto que dijimos, Dios mío, o sea, de verdad que tiene un impacto esto es de ser profeta fuera de tu tierra. Y lo recuerdo, recuerdo aquella clase. Because se dedicó, él nos daba clase in English, pero realmente nos dio una clase sobre golf and golf de severano.

SPEAKER_04: 55:43

Bueno, practicar el inglés.

SPEAKER_02: 55:47

Sí, cierto.

SPEAKER_04: 55:50

Tu grupo ideal, puede ser con gente famosa, no tiene que ser de golf, quizás is con tu micro, no sé.

SPEAKER_01: 55:58

Grupo ideal para? Para jugar golf. Para jugar golf. Sin ninguna duda. My family and my amigos. Para mí, el golf is a deportation. Hasta ahora, in the veranos, todos los veranos, my wife who listened Nuria to disfruit the buy in the temporary in which today have been the jugadores nórdices, which are in the finales of September. We work in various campuses, hospedándonos in cercanía of those campus, and my vacuum. But I have among the golf concept and disfrute enormously for the mero of ellos to juggling the golf. Fenomenal.

SPEAKER_04: 57:07

Dinos un poco sobre el golf aquí en el País Vasco, en Euskadi.

SPEAKER_01: 57:14

Bueno, el golf aquí explosionó con Chema Olazábal, que es otro de los ídolos, y también lo es mío. Es decir, porque, y cuando, no solamente como jugador, sino que cuando le he oído hablar también, pues tiene atractivo. Y eso abrió que en aquel momento cuando también Chema estaba despuntando, pues los amigos que estábamos empezando en el golf y que teníamos un nivel deplorable, decidimos que es una muy buena idea hacer turismo por el País Vasco, jugando los distintos campos de Euskadi. Y entonces, bueno, pues probamos Arboleda, La Eucariz, fuimos a Navarra a jugar a Zuasti, a Castillo de Gorraiz. No me sale ahora el nombre de un campo muy bonito que hay en Navarra, pero nuestros campos estrella están en Nálaba.

unknown: 58:12

Fenomenal.

SPEAKER_04: 58:12

Oye, ¿qué tal tu juego? Mejorable, Quique, doctor. Muchas gracias por esta charla, por toda esta información. Te lo agradezco un montón. Gracias. Y pues sí, no sé si quieres decir una cosa extra, pero muchas gracias por tu tiempo.

SPEAKER_01: 58:38

Muchas gracias a ti por haberme invitado. Para mí es un honor y ha sido una sorpresa. He estado muy confortable en la charla. Y simplemente quiero decirte otra cosa: que es la segunda vez que me llama atleta. Yo hace años me puse a hacer carrera continua a través de un amigo who llama Dani that said I suele correct marathon that is very famous that seems Beovia San Sebastian. I don't know if you have it, it's a carrier very multitudinal. And the first time I entered, entrenched, and I accompanyed in the first part of the carrier, and then I saw in the second part of the carriage, but I terminated the carrier. But what I'm doing was that there were 16,000 corredors in the salary with a montage and a megaphone that didn't say, Attention, atletas. And you said, no, I think atletas, and you're attention, Kike.

SPEAKER_04: 59:42

Yes, much.